הכנה לאיש ברזל ולמרחקים 3500-4000 מ’
- אימון 1: טכניקה והסתגלות
- אימון 2: טכניקה והבנת המשולש הקדוש
- אימון 3: שליטה ב- 100 מ’
- אימון 4: מרחקים + שליטה בדופק אירובי 24-25
- אימון 5: אימון נפח שליטה בקצב של 200 מ’
- אימון 6: חזרה לקצב לאחר דופק אן אירובי
- אימון 7: טסט 1000 מ’
- אימון 8: שליטה בקצב מהיר של X5002
- אימון 9: 30 דקות מדידה
- אימון 10: שליטה בקצב משתנה של X10002 מ’ (ה- 1000 השני מהיר ב- 30-45 שניות מהראשון)