מטרת האימון: פתיחת נשימה
| התרגיל+ הפסקות | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 7 דקות עיגולים בידיים + בעיטות ברגליים. לאחר 7 עיגולים או כשנגמר האוויר, נעמדים לאט עושים 5 נשימות ומבצעים שוב | הסתגלות 1- בלונים במקום ותוך כדי הליכה הסתגלות 3- עיגולים בידיים + בעיטות | |
| 2 | שוחים במשך 7 דקות רגליים חתירה עם סנפירים + עמידה בסיבוב כל פעם שנגמר האוויר או ב- 12.5 מ' עושים מתיחת סנפיר , 10 שניות לרגל ימין 10 שניות רגל שמאל. | מתיחה 4- מתיחת סנפיר הסתגלות 4- רגליים עם סנפירים +עמידה בסיבוב | ידיים ניתן לשים או לפנים או ליד הירך |
| 3 | שוחים 12.5 מ' כפול 20 פעמים, בסגנון "טחנת רוח גולשת" עם סנפירים. בכל פעם כשנגמר האוויר או כשמגיעים למרחק של 12.5 מ', עושים מתיחת סנפיר | לימוד חתירה 2 - טחנת רוח גולשת | |
| 4 | 4X25 מנח נשימה עם סנפירים כל בריכה מחליפים יד מובילה | תרגילי סגנון חתירה- 24- מנח נשימה | אם מרגישים קושי לשמור על 1/2 עין בפנים ואף בחוץ ניתן לגלגל קצת יותר את הגוף על מנת שכל הפה והאף יהיה מחוץ למים ובכך לתרגל את השחייה על הצד |
| 5 | 100 מ' רגליים חתירה ידיים חץ כל 7 שניות , לגרום לצד אחר ולנשום | הסתגלות 8 - רגליים חתירה ידיים חץ | בפעם השלישית שעושים את האימון לנסות לעשות את ה-100 רגליים ללא עזרה של הידיים אלא כל הזמן לשמור על חץ |
| 6 | 25X4 מ' חתירה ללא נשימה עם סנפירים . אם נגמר האוויר מתהפכים לגב, נושמים וחוזרים לחתירה ללא נשימה וללא בלונים בין כל 25 מ' 10 נשימות | הסתגלות 10- מחתירה לגב | המטרה , זה לשחות לאט לאט ולא להגביר מהירות גם כשנגמר האוויר אלא קצת לפני להתהפך על הגב , לנשום ולחזור לחתירה |
| 7 | 8 דקות מתיחות | מתיחה 2- ידיים מאחורי הגב על הקיר מתיחה 5- תאומים על הקיר מתיחה 6- ראש לברך מתיחה 8- מרפק מאחורי הראש | כל מתיחה 2 דקות |
