מטרת האימון: שילוב סגנון גב, המשך עבודה על מרחקים
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1 | 300 חתירה + 3X200 על 3:30 יציאה | |
| 2 | 4X25 גב עם סנפירים | החלפהת ידיים כל 5 שניות, כאשר כף יד קדמית בעומק של 20 ס"מ מקו המים |
| 3 | 5X150 מ', 50 מ' גב + 100 חתירה | 50 גב, 10-15 שניות הפסקה, 100 חתירה על 1:45 יציאה |
| 4 | 6X250 מ' | 4:30 יציאה, 3 בריכות ראשונות ללא ציוד, 3 בריכות נוספות עם כפות ופולי |
| 5 | 3X100 | 1:40 יציאה, לדייק ביציאה. אם לא עומדים בזמן, ממשיכים רצוף |
| 6 | 4X50 גלגול גוף עדין עם סנפירים | ראש לא זז, ידיים בצד הגוף |
| 7 | 10 דקות מתיחות |
