מטרת האימון: הבנת דופק
| התרגיל | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 50X4 מ' חתירה עם סנפירים בין כל 50 מ' 10 נשימות | דגש 1B- כף יד פתוחה | גלישה כמה שיותר איטית + הכנסת יד פתוחה אבל רפויה המטרה העיקרית היא הכנסת היד למים |
| 2 | 25X12 מ' חתירה, 3 דגשים בין כל 25 מ' 5 נשימות | לאחר כל 4 בריכות מחליפים דגש לאחד משלושת הדגשים הבאים: 1. כף יד רפויה וישרה 2. גלישה איטית במים 3. עומק מתיחה 30 ס"מ מקו המים לאחר כל 25 מ', סופרים תנועות וחושבים על אחד מהדגשים מעלה. בסיום, לבצע 4 דקות מתיחות ידיים - איזה שבוחרים. |
|
| 3 | 25X8 מ' חתירה עם סנפירים. שוחים שחיית כלב עד אמצע הבריכה ומהאמצע - שחייה רגילה (כך בכל הבריכות) | תרגילי סגנון 12- שחיית כלב דגש 7B- סיום גריפה בחלק הפנימי של הירך | גם בשחיית הכלב וגב בשחייה הרגילה חושבים על סיום גריפה בחלק הפנימי של הירך |
| 4 | 100 מ' גב עם סנפירים, לאט מאוד | ||
| 5 | 50X8 מ' חתירה עם סנפירים, שאיפת אוויר לאט בנשימה. בסיום כל 50 מ', למדוד דופק ב- 10 שניות. | סרטון דופק מדידת דופק מאמר | לאחר כל 50 מ' מודדים דופק במטרה שהדופק יהיה עד 70% מהיכולת למשך זמן של 10 שניות, ואז, מתיחת ידיים לאחור + מתיחת יד על החזה. |
| 6 | 25X2 מ' חתירה עם סנפירים ללא נשימה וללא בלונים, 12 תנועות לבריכה | המטרה העיקרית היא שחייה איטית. במידה ונגמר האוויר, לא לשחות מהר יותר, אלא לשמור על שחייה איטית ורפויה, ורק אם חייבים מותר לנשום 🙂 |
|
| 7 | 7 דקות מתיחות לרגליים | מתחילים עם מתיחת סנפיר וראש לברך (3.5 דקות לכל מתיחה) |
