| 1. | 200 מ' חימום חתירה | במידה וזה קשה, ניתן לנוח |
| 2. | 150 מ' רגליים עם קרש | |
| 3. | 25X4 חתירה מתגבר עם סנפירים | מתחילים לשחות לאט ואז מגבירים בהדרגה את המהירות, מהר יותר ומהר יותר. בסיום, ספרינט עד הסוף. בין כל 25 מ', לקחת 20 שניות הפסקה
|
| 4. | 100X4 חתירה, 3 דקות יציאה | במידה ואין מספיק זמן לנוח, נחים 30 שניות בין כל 100 מ' |
| 5. | 25X4 מתגבר בתוך ה- 25 מ' | אותו תרגיל כמו 3 רק ללא סנפירים. הפעם, הדגש הוא "להיכנס בקיר" בכל הכח בסיום הבריכה |
| 6. | 50 חתירה לאט לאט +100 מ' חתירה כל הכוח
| המטרה ב- 100 החזק לדעת כמה זמן לקח לנו לשחות 100 מ'. חשוב מאוד בבריכה הראשונה לשחות מהר אבל ארוך מאוד ולספר תנועות, לא לעבור את ה- 23 תנועות, רצוי פחות מ- 20 |
| 7. | 200 חתירה עם סנפירים לאט לאט | נשימה כל 5, בסיום למדוד דופק. המטרה: דופק 20 (הדופק הנכון להתאוששות אקטיבית) |
