מטרת האימון: “משולש קדוש” עם ובלי סנפירים במרחקים של 100 מ’
| התרגיל +הפסקות | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 200 מ' חתירה עם סנפירים,לאט מאוד. ננסה לשחות על 13 תנועות לבריכה | ||
| 2 | 50X8 מ' חתירה עם סנפירים, תרגילי תפיסת מים 25 מ' שחיית כלב ארוך + 25 מ' שחייה רגילה ב-50 מ' השניים לעשות כך: 25 מ' שחיית חתירה רגיל אבל עם אגרופים + 25 מ' שחייה רגילה וכך הלאה.... בסיום כל 50 מ' לקחת 5 נשימות | תרגילי סגנון חתירה-12- כלב ארוך | שחיית כלב היא שחייה רגילה: נוגעים עם אגודל בירך ועם כתף לסנטר, אבל החזרת היד נעשית דרך המים ולא מוציאים ידיים כלל מהמים |
| 3 | 50X6 מ' חתירה. 25 מ' עבודה עם הרגליים, הידיים בחץ + 25 מ' חתירה רגיל, כמעט ללא רגליים בין כל 50 מ' 10 נשימות | ||
| 4 | 50X4 מ' חתירה, "משולש קדוש" בסיום כל 50 מ' לספור תנועות בבריכה השנייה, לראות זמן ומדוד דופק. בסיום מדידת דופק נחים עוד 20 שניות ויוצאים לעוד 50 מ' | מנסים לשלוט ב-20 תנועות לבריכה, דופק 75% ולדעת מה הזמן שיצא ואז לשלוט בכל שלושת התוצאות של המשולש הקדוש שוב (תנועות, דופק, זמן). | |
| 5 | 200X4 מ' חתירה עם סנפירים בין כל 200 מ' דקה הפסקה - מתיחות לרגליים | המטרה היא שחייה בדופק של 65% ובמספר תנועות קבוע של 13. במידה ומרגישים קושי, ניתן לעצור ליד הקיר ולעשות 3 נשימות ולהמשיך. | |
| 6 | 25X8 מ' חתירה. עד אמצע הבריכה שוחים שחיית כלב ומהאמצע ממשיכים בשחייה רגילה בין כל 25 מ'- 3 נשימות | המטרה היא לספור תנועות ולמתוח יד בתוך המים בעומק אחיד (על מנת למנוע התנגדות ולהתקדם ביתר קלות) | |
| 7 | 100 מ' גב עם סנפירים + 10 דקות מתיחות | יש לעשות את כל המתיחות, כדקה בכל מתיחה |
