מטרת האימון: שליטה במשולש הקדוש ושליטה בקצב 100 מ’
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1 | 200 חתירה, חימום נשימה כל 5 | לנסות לשחות לאט, בסיום ה- 200 למדוד דופק ב- 10 שניות (לנסות שהדופק יהיה 20 ). |
| 2 | 3X100 3:00 ד' יציאה לכל 100 | בסיום כל 100 למדוד דופק ולנסות שהדופק יהיה 24 (או 75% מהיכולת). |
| 3 | 4X25 חתירה, כמה שפחות תנועות | נשימה איטית, גלישה איטית, פחות מ- 20 תנועות לבריכה, 15 שניות הפסקה |
| 4 | 4X50 חתירה 1:15 יציאה | שחייה איטית, שמירה על זמן קבוע ומספר תנועות קבוע |
| 5 | 100 מ' משולש קדוש | בבריכה הרביעית לספור תנועות, כשמגיעים לקיר בודקים זמן ומודדים דופק ב- 10 שניות. המטרה: פחות מ- 20 תנועות, דופק 25 |
| 6 | 3X100 2:30 יציאה | לנסות לשמור על אותו מספר תנועות וזמן בכל ה- 3 |
| 7 | 200 גב שחרור |