מטרת האימון: 500 מ’ ברצף + 100X5
| התרגיל | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 200 מ' חתירה עם סנפירים. כל בריכה רביעית לשחות גב | ||
| 2 | 50X4 מ' חתירה, שחיית איטית | לאחר כל 50 מ' לקחת 10 נשימות | |
| 3 | 100X3 מ' חתירה. כל בריכה רביעית לספור את מספר התנועות בין כל 100 מ' דקה הפסקה | לנסות להגיע ל- 19 תנועות | |
| 4 | 300 מ' חתירה, כמה שיותר לאט וארוך | שאיפת אוויר איטית אם קשה ניתן לעשות 5 נשימות ליד הקיר ולהמשיך |
|
| 5 | 100X5 מ' חתירה, גלישה איטית | לאחר כל 100 מ' לבצע מתיחת יד מתיחה לידיים איזה שבוחרים |
|
| 6 | 300 מ' חתירה עם סנפירים. כל בריכה רביעית לשחות גב | לאט לאט | |
| 7 | 10 דקות מתיחות | לעשות 3 מתיחות לידיים ו-3 לרגליים |
