מטרת האימון: שליטה בזמני יציאה משתנים
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1 | 300 מ' חימום + 200 רגליים | |
| 2 | 3X100, יציאה 1:45 | המטרה לשמור על קצב קבוע ל- 100 מ' |
| 3 | 6X100, יציאה 2:00 דקות | בול פגיעה. ראשון לאט, שני ב- 10 שניות מהיר יותר, שלישי בדיוק בין הראשון לשני. |
| 4 | 8X25 חתירה, מינימום תנועות | |
| 5 | 4X100 מ', 2 דקות יציאה | 25 מ' - כלב, 25 מ' - רגליים, 25 מ' - ספרינט, 25 מ' על 18 תנועות (או פחות) |
| 6 | 25+75 } סה"כ 3 סטים | 25 מהר, למדוד זמן + 75, שמירה על קצב. 2:00 דקות יציאה |
| 7 | 4X50 עם סנפירים, 1:15 יציאה | ללא נשימה או כמה שפחות. בין כל 50 מ' למדוד דופק ולהיות על 20 דופק ב- 10 שניות |
