מטרת האימון: מרחקים + שליטה בדופק אירובי 24-25
| # | התרגיל | דגשים ומטרות |
|---|---|---|
| 1 | 200 מ' חימום + 200 מ' רגליים | בסיום החימום עושים 200 מ' רגליים עם קרש |
| 2 | 25X8 מ' ללא נשימה | בכל 25 מ' אי זוגי - מהיר מאד בכל 25 מ' זוגי - ארוך לשמור על מס' תנועות (+- 2 תנועות) "45 שניות יציאה |
| 3 | 100X10 מ' (5 פעמים ללא ציוד + 5 פעמים עם כפות ופולי) | 100X5 מ' ראשונים ללא ציוד. מנסים לשמר/לשפר מהזמן לעומת האימון הקודם - דופק 25 ושליטה במס' התנועות. 100X5 מ' נוספים עם כפות ופולי - מהיר יותר, דופק 26-27 "20 מנוחה |
| 4 | 200 מ' גב עם סנפירים | ארוך מאד, העברת ידיים איטית ושקטה, מתיחת יד עמוקה |
| 5 | 200 מ' קל וארוך | ניתן לשלב סגנונות |
| 6 | מתיחות | 15 דקות מתיחות |
מרחק: 2000 מ’