מטרת האימון: הבנת דופק ושליטה בקצב של 50 מ’ חתירה עם סנפירים
| התרגיל | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 200 חתירה/גב עם סנפירים | שחייה איטית. בסיום 10X3 שניות, מתיחת סנפיר | |
| 2 | 50X4 מ' חתירה עם סנפירים, בין כל 50 מדידת דופק | סרטון דופק מדידת דופק מאמר | בין כל 50 מ' של שחייה איטית, למדוד דופק ב- 10 שניות. המטרה לשחות בדופק של עד 23 ב- 10 שניות. בסיום מדידת הדופק, לצאת ל-50 נוסף. |
| 3 | 25X8 מ' חתירה ללא נשימה, ללא בלונים | ראש למטה, עקבים בקו המים. אם נגמר האוויר, נושמים לאט וממשיכים ללא נשימה. בסיום, מדידת דופק ב- 10 שניות | |
| 4 | 25X8 מ' חתירה, "מספר תנועות" | בכל מתיחת יד נוגעים עם כתף לסנטר. בכל פעם כששואפים אוויר, עושים את זה לאט. סופרים תנועות כל בריכה ונחים כ-30 שניות בין כל 25 מ'. | |
| 5 | 50X10 מ' עם סנפירים + מדידת דופק | בסיום כל 50 מ' מודדים דופק ב- 10 שניות ( דופק פחות מ-24). דגש: הכנסת יד כמה שיותר לאט + כאשר נושמים, לבצע גלגול גוף ל-90 מעלות ללא עבודת צוואר. | |
| 6 | 25X2 מ' חתירה ללא נשימה, ללא סנפירים | ||
| 7 | 10 דקות מתיחות | מתיחה 8- מרפק מאחורי הראש מתיחה 10 - חץ | מתיחות לידיים : מתיחת יד על החזה, מרפק מאחורי הראש, ידיים מאחורי הגב על הקיר, מתיחת חץ |