מטרת האימון: זוויות + מנח נשימה + תזמון נשימה
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1 | 25X8 מ' חתירה | 2 דגשים: דגש 1 - כף יד פתוחה אבל ישרה דגש 5 - עומק מתיחה 25 ס"מ מקו המים |
| 2 | 100 מ' עבודה עם רגליים, ידיים בחץ או עם קרש. בסיום, מבצעים מתיחת ראש לברך | מתיחה מס' 5: ראש לברך |
| 3 | שחיית 200 מ' בסגנון "סופרמן". 5 שניות עם סנפירים; 5 שניות ראש למטה, כתף לסנטר; 5 שניות מנח נשימה עם חצי עין בתוך המים, אף ופה בחוץ. אותו הדבר לצד השני | תרגיל 4: סופרמן (מתוך נשימה נכונה בשחיית חתירה) |
| 4 | 50X4 מ' חתירה עם סנפירים, תזמון נשימה | דגש 10: תזמון נשימה. ברגע שכף היד נוגעת במים בתנועה השלישית, זה בדיוק הזמן לגלגל את הגוף ולנשום. |
| 5 | 200 מ' חתירה עם סנפירים בכל תנועה שלישית נושמים ומתהפכים לגב | ננסה לא לעבוד עם הצוואר בזמן ההיפוך. תרגיל מס' 6: נשימה עם היפוך לגב |
| 6 | 100X3 מ' חתירה עם סנפירים, נשימה איטית | מנסים לשאוף אוויר לאט וגם לספור תנועות בכל בריכה. המטרה היא להגיע ל-14 תנועות לבריכה עם עבודת רגליים איטית |
| 7 | 100 מ' גב עם סנפירים +7 דקות מתיחות | מבצעים את המתיחות הבאות: מתיחה מס' 4: מתיחת סנפיר מתיחה מס' 3: ידיים מאחורי הגב על הקיר מתיחה מס' 1: יד על החזה |
