| 1. | 10 דקות שחיית חתירה ללא נשימה | כל פעם שוחים עד המקסימום ללא נשימה בשחייה איטית. |
| 2. | 25X8 חתירה עם סנפירים | ספירת תנועות, מתיחה איטית + עומק מתיחה נכון. |
| 3. | 50 מ' חתירה עם סנפירים | בבריכה השניה, לנסות לשחות 20 תנועות או פחות ובסיום ה- 50 מ' למדוד דופק במשך 10 שניות (המטרה לא להגיע לדופק גבוה, לא לעבור את ה- 24 כמו בפעילות אירובית). |
| 4. | 25X2 מ' חתירה ללא סנפירים | יש לספור תנועות, לקחת אוויר לאט ובסיום כל 25 מ' למדוד דופק ב- 10 שניות. |
| 5. | 50X5 מ' עם סנפירים | בין כל 50 מ', לקחת 45 שניות הפסקה. בהפסקה מודדים דופק וכמובן סופרים תנועות. בבריכה השניה, לנסות להגיע ל- 15-18 תנועות לבריכה (קצב לא גבוה של הרגליים). |
| 6. | 200 גב עם סנפירים | העברת ידיים לאט. |
| 7. | מתיחות | |
