מטרת האימון: חתירה מלאה עם סנפירים משולב עם הרפיה
| התרגיל | דגשים, מטרות וסרטים | |
|---|---|---|
| 1 | 300 מ' גלגוף גוף עם סנפירים ושנורקל | |
| 2 | 25X8 מ' שחיית חתירה, עם שתי ידיים, כמה שפחות תנועות | כף יד רפויה מעל המים, עומק מתיחה 30 ס"מ, ראש למטה, מתיחה כמה שיותר איטית וארוכה |
| 3 | 100X3 מ' חתירה. לאחר כל 100 מ' (4 בריכות) לספור תנועות , לבדוק כמה זמן זה לקח לנו ולמדוד דופק | בסיום כל 100מ', מבצעים שתי שתי מתיחות לידיים |
| 4 | 400 מ' עבודת רגליים עם שנורקל, כשהידיים נמצאות לצד הגוף | |
| 5 | 200X6 מ' עם סנפירים ושנורקל באופן הבא: - 100 מ' חתירה מלא - 100 מ' גלגול גוף עדין | בסיום כל 100 מ', מבצעים במשך 45 שניות מתיחות לידיים |
| 6 | 25X8 מ' חתירה. עד אמצע הבריכה שוחים שחיית כלב ומאמצע הבריכה - שחייה רגילה | |
| 7 | 200 מ' גלגול גוף עם סנפירים ושנורקל. 7 דקות מתיחות |
