מטרות האימון: מיני מקסי + 15X100 + שליטה בקצב מתגבר על מספר תנועות זהה
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1 | 300 מ' חימום חתירה | בכל פעם כשיוצאים מהקיר, 3 שניות קצב רגליים מהיר |
| 2 | 200 מ' רגליים עם קרש | |
| 3 | 3X50, יציאה 1:15 + 3X50 מתגבר | מטרת התרגיל ב- 3X50 השניים לשחות מהר יותר לפחות ב- 2 שניות כל 50 על מספר תנועות זהה (מקסימום +-1) |
| 4 | 3X5X100, יציאה 2:30 | בסט הראשון של ה- 5X100 שוחים לאט; סט שני - 100 מ' אחרון בכל הכוח; סט שלישי- כל 25 ראשון חזק יותר. בין כל סט לקחת 1:30 מנוחה |
| 5 | 200 מ' גב עם סנפירים, לאט לאט | |
| 6 | 8X25 חתירה ללא נשימה, דופק 20 | מטרת התרגיל היא שחרור, ללא נשימה |
| 7 | 10 דקות מתיחות |
