מטרת האימון: כניסה לקצב לאחר ספרינט מהיר מאוד
| התרגיל | מטרת האימון | |
|---|---|---|
| 1 | 300 מ' חימום + 200 רגליים עם קרש | כל בריכה רביעית להגביר את הקצב, גם ברגליים. |
| 2 | 6X75 מ' חתירה | 25 ראשון בכל הכוח, 10 נשימות ואז עוד 50 קצב (דופק 24 ), בין כל 75, לקחת 15 שניות הפסקה. |
| 3 | 5X100 חתירה | בכל 100 מ', בריכה אחרת בכל הכוח. לכל אורך 100 מ' האחרונים - חזק. |
| 4 | 5X100 עם סנפירים, 2:00 דקות יציאה | 25 ראשון בכל הכוח ללא נשימה, המשך השחייה קל |
| 5 | 3X200, יציאה ב- 5:00 | בכל פעם 50 מ' הראשונים - חזק מאוד. יש למדוד זמן, ואז להמשיך בשחיית קצב |
| 6 | 200 גב סנפירים, לאט | |
| 7 | 7 דקות מתיחות |
