מטרת האימון: הבנת זמן + שליטה בקצב של 50 מ’
| התרגיל+ הפסקות | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | שוחים 100 מ' גב קלאסי עם סנפירים, רגליים בחתירה | הסתגלות 6- גב קלאסי רגליים חתירה | |
| 2 | 25X8 מ' חתירה בין כל 25 מ' 5 נשימות | ראשית המרפק נכנס למים ואז מבצעים מתיחה של 2 שניות עד שהכתף נוגעת בסנטר. | |
| 3 | שוחים 50X8 מ' חתירה עם סנפירים, שליטה בזמן+ מספר תנועות של 13 ל-25 מ' | מנסים לשלוט בזמן של דקה עד דקה ו- 10 שניות. בכל 50 מ' וב- 13 תנועות לבריכה. בסיום כל 50 מ' לבצע מתיחת ידיים מאחורי הגב. מנסים לצאת ל-50 מ' נוספים ב-2 דקות בדיוק (במידה ולקח לנו 1:10, יש לנו 50 שניות של מתיחות). |
|
| 4 | 100 מ' רגליים חתירה, ידיים בחץ | ||
| 5 | 50X8 מ' חתירה עם סנפירים, שליטה ב"משולש קדוש": מספר תנועות -13, זמן קבוע ודופק של 65% בין כל 50 מ' לאחר מדידת דופק עוד כ- 3 שניות הפסקה | לימוד חתירה 10- משולש קדוש ווסט | המטרה שלנו היא לשלוט בכל הפרמטרים ולשמור עליהם בכל ה- 50X8 מ'. לדוגמא : 13 תנועות, דופק 22, זמן של 1:07 ד' |
| 6 | 100X3 מ' חתירה עם סנפירים | 13 תנועות לבריכה, שחייה כמה שיותר איטית , כל תנועה שלישית נושפים אוויר לאט מאוד וארוך | |
| 7 | 7 דקות מתיחות | מתיחות לרגליים |