מטרת האימון: קו זרימה
| התרגיל+ זמני יציאה ומנוחה | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | שוחים 12.5 מ' במשך 20 פעמים עם עיגולים בידיים ללא נשימה, רגליים חתירה (עומק מתיחה בידיים 20 ס"מ מקו המים). *במידה ונגמר האוויר נעמדים, עושים 3 נשימות איטיות וממשיכים עד 12.5 מ' | ||
| 2 | שוחים 12.5 מ' במשך 20 פעמים (12.5X20 מ') כשהרגליים בסגנון חתירה עם סנפירים. בכל פעם כשנגמר האוויר או בסיום כל 12.5 מ' נעמדים בסיבוב בסיום כל 12.5 מ' עושים 5 נשימות | ||
| 3 | 12.5X10 מ' "טחנת רוח גולשת". שוחים עם ידיים ישרות, לאחר שהידיים נכנסות למים גולשים לאט עד שהכתף נוגע בסנטר ללא תזוזת הראש בין כל 12.5 מ' מתיחת יד על החזה | לימוד חתירה 2- טחנת רוח גולשת | |
| 4 | 12.5X20 מ' חתירה ללא נשימה, דגשים אישיים לפי DNA *כל 5 פעמים (12.5X5 מ'), חושבים רק על דגש אחד. *ברגע שנגמר האוויר או כשמגיעים ל-12.5 מ', נעמדים בסיבוב עם סנפירים. ועושים מתיחה 1 לידיים | דגש 1B- כף יד דגש 5B- עומק מתיחה 25 ס"מ דגש 8B- ראש נטרלי דגש 13B- מתיחה של 2 נשיות | |
| 5 | 50 מ' עבודת רגליים, הידיים בחץ. ברגע שנגמר האוויר מרימים ראש | הסתגלות 8- רגליים חתירה | רק אם קשה ומרגישים שלא מתקדמים ניתן לבצע עיגול בידיים על מנת להרים ראש |
| 6 | 25X8 מ' חתירה עם סנפירים ללא נשימה. במידה ונגמר האוויר, מתהפכים על הגב ונושמים (ללא תזוזת הצוואר) בין כל 25 מ' מתיחת ידיים מאחורי הגב על הקיר | תרגילי הסתגלות 10- מחתירה לגב מתיחה 2- ידיים מאחורי הגב על הקיר | |
| 7 | 10 דקות מתיחות: מתיחת סנפיר, מתיחת ידיים מאחורי הגב, מתיחת ראש לברך |
