מטרת האימון: תזמון נשימה + זוויות
| התרגיל | וידיאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 12.5X16 מ' חתירה עם סנפירים. 4 דגשים מאימון קודם, בכל פעמיים 12.5 מ' חושבים על דגש אחר בין כל 2X12.5 עושים מתיחת ראש לברך | הדגשים: עומק מתיחה כ- 35 ס"מ הכנסת יד רפויה למים ראש נמוך במים מתיחה איטית |
|
| 2 | 8X25 מנח נשימה עם סנפירים בין כל 25 מ' עושים מתיחת סנפיר | תרגילי סגנון בחתירה 24- מנח נשימה | ננסה תמיד למתוח את היד הקידמית בעומק הנכון במידה ואנחנו מרגישים שבלענו מים אנחנו יש להתהפך קצת יותר על הגב ללא עבודת צוואר |
| 3 | 8X25 חתירה זויות סופרמן עם סנפירים שוחים 5 שניות עם יד קדימה גוף ב- 45 מעלות רק רגליים ו-3 שניות במנח נשימה בין כל 25 מ' 10 נשימות | תרגילי סגנון בחתירה 22- סופרמן 5 שניות +מנח נשימה 3 שניות | המטרה שלנו לא לעבוד עם הצוואר גם כאשר הגוף מגולגל ובזווית של 45 מעלות עם הראש למטה וגם כאשר הגוף ב- 90 מעלות מזמן הנשימה *תרגיל מדהים לחיזוק שרירי הליבה |
| 4 | 25X8 מ' חתירה עם סנפירים, נשימה כל 3, ו- 3 שניות שהייה במנח נשימה בין כל 25 מ' 2 מתיחות לידיים לבחירה | לימוד חתירה- תרגיל 7- חתירה נשימה כל 3 עם שהייה של 3 שניות במנח נשימה | למרות שאין עצירה בזמן הנשימה , בתרגיל זה אנחנו רוצים להגיע למנח הנשימה כל שיותר מהר ובכך נצליח לשאוף יותר אוויר בכל פעם שאנחנו מוציאים את הראש מהמים. |
| 5 | 25X8 מ' חתירה עם סנפירים. דגשים אישיים לפי DNA. בכל פעמיים 25 מ' חושבים על דגש אחר + שאיפת אוויר לאט בזמן נשימה | דגש 2B- זווית של 90 מעלות דגש 3B מרפק יחסית נמוך במים דגש 7B -סיום גריפה בחלק הפנימי של הירך דגש 10B - ברגע נגיעת הים במים מגלגלים את הגוף לנשימה | חשוב מאוד לחשוב רק על דגש 1 כל פעם על מנת להפנים את הדגשים הדגשים האלה יאפשרו לכם להיות יותר רפויים מעל המים ולשאוף אוויר בצורה קלה יותר ולשני הצדדים. |
| 6 | 25X4 מ' חתירה עם סנפירים, נשימה כל 3. "ספירת תנועות " | לימוד חתירה - תרגיל 9 | יש לספר תנועות בבריכה ולנסות לעשות 15-18 תנועות לכל בריכה בין כל 25 מ' |
| 7 | 8 דקות מתיחות | מתיחה -2 מתיחה 4 מתיחה 6 מתיחה 8 | בצעו את המתיחות הבאות: ידיים מאחורי הגב על הקיר \ מרפק מאחורי הראש ראש לברך מתיחת סנפיר כל מתיחה - 2 דקות |
