עשרות שנות ניסיון
טכניקת שחייה בהרמוניה

תוכנית אימון שחייה DNA-3: אימון 3

מטרת האימון: תזמון נשימה + זוויות

התרגיל וידיאודגשים ומטרות
112.5X16 מ' חתירה עם סנפירים. 4 דגשים מאימון קודם, בכל פעמיים 12.5 מ' חושבים על דגש אחר
בין כל 2X12.5 עושים מתיחת ראש לברך
הדגשים:
עומק מתיחה כ- 35 ס"מ
הכנסת יד רפויה למים
ראש נמוך במים
מתיחה איטית
28X25 מנח נשימה עם סנפירים
בין כל 25 מ' עושים מתיחת סנפיר
תרגילי סגנון בחתירה 24- מנח נשימהננסה תמיד למתוח את היד הקידמית בעומק הנכון
במידה ואנחנו מרגישים שבלענו מים אנחנו יש להתהפך קצת יותר על הגב ללא עבודת צוואר
38X25 חתירה זויות סופרמן עם סנפירים

שוחים 5 שניות עם יד קדימה גוף ב- 45 מעלות רק רגליים ו-3 שניות במנח נשימה
בין כל 25 מ' 10 נשימות
תרגילי סגנון בחתירה 22- סופרמן 5 שניות +מנח נשימה 3 שניות המטרה שלנו לא לעבוד עם הצוואר גם כאשר הגוף מגולגל ובזווית של 45 מעלות עם הראש למטה וגם כאשר הגוף ב- 90 מעלות מזמן הנשימה
*תרגיל מדהים לחיזוק שרירי הליבה
425X8 מ' חתירה עם סנפירים, נשימה כל 3, ו- 3 שניות שהייה במנח נשימה

בין כל 25 מ' 2 מתיחות לידיים לבחירה
לימוד חתירה- תרגיל 7- חתירה נשימה כל 3 עם שהייה של 3 שניות במנח נשימהלמרות שאין עצירה בזמן הנשימה , בתרגיל זה אנחנו רוצים להגיע למנח הנשימה כל שיותר מהר ובכך נצליח לשאוף יותר אוויר בכל פעם שאנחנו מוציאים את הראש מהמים.
525X8 מ' חתירה עם סנפירים. דגשים אישיים לפי DNA. בכל פעמיים 25 מ' חושבים על דגש אחר + שאיפת אוויר לאט בזמן נשימהדגש 2B- זווית של 90 מעלות
דגש 3B מרפק יחסית נמוך במים
דגש 7B -סיום גריפה בחלק הפנימי של הירך
דגש 10B - ברגע נגיעת הים במים מגלגלים את הגוף לנשימה
חשוב מאוד לחשוב רק על דגש 1 כל פעם על מנת להפנים את הדגשים

הדגשים האלה יאפשרו לכם להיות יותר רפויים מעל המים ולשאוף אוויר בצורה קלה יותר ולשני הצדדים.
625X4 מ' חתירה עם סנפירים, נשימה כל 3. "ספירת תנועות "לימוד חתירה - תרגיל 9 יש לספר תנועות בבריכה ולנסות לעשות 15-18 תנועות לכל בריכה בין כל 25 מ'
78 דקות מתיחות מתיחה -2
מתיחה 4
מתיחה 6
מתיחה 8
בצעו את המתיחות הבאות:
ידיים מאחורי הגב על הקיר \ מרפק מאחורי הראש
ראש לברך
מתיחת סנפיר
כל מתיחה - 2 דקות