מטרת האימון: שליטה בקצב 100 מ’
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1 | 300 מ' חימום חתירה עם סנפירים. כל תנועה בריכה שלישית גב | |
| 2 | 50X3 מ' חתירה על 1:30 יציאה. מתיחה איטית עד נגיעה של הכתף בלחי | בבריכה השנייה סופרים תנועות. ב-50 מ' השלישי מודדים דופק (לנסות לא לעבור את הדופק של 24) |
| 3 | 100X4 מ' חתירה, שליטה בקצב שחייה מוגדר על 4 דקות יציאה. בסיום כל 100 מ' לבצע מתיחות לידיים | 100 מ' ראשון - 3 דקות בדיוק 100 מ' שני - 2:40 100 מ' שלישי - 2:30 100 מ' אחרון - פחות מ- 2:30 *גם אם זה ממש לאט, לשלוט בזמן קבוע |
| 4 | 50X5 מ' על 1:30 יציאה. 2 דקות הפסקה ואז שוב 50X5 מ' על 1:30 יציאה | אם קשה ולא עומדים בזמנים, לוקחים 5 נשימות בסיום כל 50 מ'. המטרה שלנו היא לנסות לשלוט בזמן קבוע של שחייה, בלי להעלות דופק, על מנת להצליח במשך 5 פעמים. |
| 5 | 200X3 מ' חתירה עם סנפירים | עד 14 תנועות לבריכה. בסיום כל כל 200 מ' לקחת דקה הפסקה |
| 6 | 25X6 מ' חתירה קל מאוד, דגשים אישיים | דגש 3 בהתאמת סגנון חתירה: מרחק המרפק מהראש - מרפק לא גבוה ולא נמוך דגש 6 בהתאמת סגנון חתירה: עבודת רגליים - רגליים עובדות קל מאוד אבל בעיקר נגררות |
| 7 | 25X4 מ' חתירה עם סנפירים ללא נשימה, לאט לאט (אם נגמר האוויר נושמים). 7 דקות מתיחות |
