מטרת האימון: משולש קדוש + מרחקי 200 מ’ ללא סנפירים + 500 מ’ עם סנפירים
מספר פעמים שיש לבצע את האימון: 3 (אימון קשה מאוד)
| התרגיל | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 400 מ' חתירה עם סנפירים | עד 14 תנועות לבריכה, בסיום ה-400 מ' למדוד דופק אם קשה ניתן לעצור לעשות 5 נשימות ולהמשיך |
|
| 2 | 25X8 מ' חתירה, "ספירת תנועות" בין כל 25 מ' מתיחת ידיים מאחורי הגב על הקיר | בכל פעמיים של 25 מ', חושבים על דגש אחר: כף יד רפויה בהכנסה למים מתיחה איטית עד נגיעה של כתף לסנטר עומק מתיחה 25 ס"מ מקו המים ראש ניטראלי |
|
| 3 | 50X8 מ' חתירה, ספירת תנועות | לשחות כמה שיותר ארוך. בסיום כל 50 מ' לקחת 10 נשימות. יש למדוד כמה זמן לוקח לנו לשחות 50 מ' ולשלוט בזמן קבוע. הזמן ל-50 מ' אמור להיות כ-1:25 פלוס מינוס. | |
| 4 | 100X3 מ' חתירה, נשימה כמה שיותר איטית | בסיום כל 100 מ' יש לספור תנועות ולנסות להגיע ל-20 תנועות. הדופק צריך להיות עד 75% . *אין חשיבות לזמן אלא לדעת מהו לאחר מדידת דופק נחים עוד 30שניות ויוצאים לעוד 100 מ' |
|
| 5 | 200X4 מ' חתירה עם סנפירים 45 שניות הפסקה בין כל 200 מ' | שחייה ארוכה, לנסות לשחות 13 תנועות לבריכה. במידה ועוברים את ה- 13, יש לעשות מתיחת ידיים לאחור ואז להמשיך. |
|
| 6 | 50X4 מ', שילוב של שחיית כלב ארוך + שחייה רגילה | תרגילי סגנון חתירה 12- כלב ארוך | שוחים 25 מ' שחיית כלב ארוך (שחייה רגילה רק ללא הוצאת יד מעל המים. החזרת היד לפנים נעשית דרך המים). 25 מ' שני - לעשות כמה שפחות תנועות. |
| 7 | 100 גב עם סנפירים + 7 דקות מתיחות | כל הכבוד רק עוד אימון 1.... |