מטרת האימון: טסט 200 מ’ חתירה ללא סנפירים
| התרגיל | וידיאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 300 מ' חתירה עם סנפירים | ||
| 2 | 100X3 מ' עם סנפירים, עד 14 תנועות לבריכה | 10 נשימות בין כל 100 מ' | |
| 3 | 50X4 מ' חתירה כמה שפחות תנועות | בסיום כל 50 מ' למדוד דופק | |
| 4 | 25X8 מ' חתירה ללא נשימה, או כמה שפחות | 2 מטרות: לספר תנועות ולנשום כמה שפחות *אם נגמר האוויר נושמים לאט וממשיכים |
|
| 5 | 100X3 מ' לאט לאט | בין כל 100 מ', דקה הפסקה | |
| 6 | 25X4 מ' חתירה מתגבר על דקה יציאה | 25 מ' ראשון - לאט לאט, 25 מ' אחרונים - בכל הכוח | |
| 7 | 200 מ' חתירה ארוך ולאט. למדוד זמן ולדעת מהו | במידה ויש קושי, לקחת 3 נשימות ולהמשיך. לדעת מהו הזמן שלקח, כולל זמן ההפסקות. |