מטרת האימון: פתיחת נשימה והסתגלות
| התרגיל | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 5 דקות הליכה במים עם בלונים עושים 2 צעדים ומכניסים את הראש למים לנשיפה , בסיום הנשיפה עולים למעלה נושפים אוויר ושום פעם בלונים | הסתגלות 1- בלונים במקום ותוך כדי הליכה | מומלץ ללכת בעומק של כ-1מ' ועד 1.40 מ' לא עמוק מידי ולא רדוד מידי |
| 2 | עיגולים בידיים, רגליים חתירה + עמידה איטית כאשר נגמר האוויר, כך במשך 20 פעמים, עד שנגמר האוויר | הסתגלות 3- עיגולים בהליכה ותוך כדי שחייה | בין כל שחייה של כ- 5-10 עיגולים בידיים, נעמדים לאט ולוקחים 5 נשימות עם בלונים מהאף, ושוב שוחים ללא בלונים |
| 3 | "תחנת רוח הולכת" במשך 5 דקות, עם הכנסת ראש למים | לימוד חתירה 1- טחנת רוח הולכת | המטרה היא לחמם את הידיים ותוך כדי הליכה להתכופף, תוך שמירה על גב ישר. |
| 4 | "תחנת רוח גולשת" ללא נשימה, במשך 10 דקות. בכל פעם כשנגמר האוויר, נעמדים לאט תוך הוצאת בלונים. בזמן השחייה לא מוציאים אוויר. | לימוד חתירה 2- טחנת רוח גולשת | יד מצביעה על השמיים ואז נמתחת במים בעומק של 30 ס"מ. המטרה היא ליצור גלגול גוף והרפיית הגב התחתון והצוואר. |
| 5 | שוחים 12.5 מ' 10 פעמים כשהרגליים נעות לאט עם סנפירים + עמידה בסיבוב. בין כל קטע של 12.5 מ', לבצע מתיחת סנפיר | הסתגלות 4- רגליים עם סנפירים + עמידה בסיבוב מתיחה 4- מתיחת סנפיר | מטרת התרגיל לדעת לבעוט עם סנפירים ללא לחץ על הברכיים והגב ובכך להאריך את השרירים רוב השחיינים בועטים יפה אך נעמדים מהר מידי יש לשים לב לעמידה איטית |
| 6 | 12.5 מ' חתירה עם סנפירים לאט מאוד וללא עבודת רגליים, סה"כ 12 פעמים. בדיוק כמו ב"תחנת רוח גולשת", רק עם סנפירים ועמידה בסיבוב לאחר 12.5 מ' ללא נשימה. | מתיחה1 יד על החזה מתיחה 2- מתיחת ידיים מאחורי הגב על הקיר מתיחה 4- מתיחת סנפיר | בין כל 12.5 מ' לאחר העמידה האיטית, מבצעים מתיחה אחת. סה"כ לבצע שלושה סוגי מתיחות (יד על החזה, ידיים מאחורי הגב על הקיר, מתיחת סנפיר) |
| 7 | 6 דקות הליכה איטית, ולסיום 2 מתיחות במשך 5 דקות | מתיחה 6- ראש לברך | מתיחת סנפיר 3 דקות מתיחת ראש לברך 3 דקות כל 10 שניות מחליפים רגל *לאחר מתיחות הסנפיר מורידים סנפירים |
