מטרות: אימון הכנה לקראת מדידת 1000 מ’
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1 | 300 חימום + 3X100 רגליים + 4X200 חתירה ארוך מאוד | בין כל 100 רגליים, 15" 200 מ' ראשון על 4 דקות, כל שאר ה- 200 על 3:30 יציאה |
| 2 | 10X50 עם סנפירים | 45 יציאה, עד 14 תנועות ל-25 מ'. לנסות לשמור על 12 |
| 3 | 3X100 מתגברות | 25 מתגבר, 25 ארוך, 25 מתגבר, 25 ארוך. 2:00 יציאה |
| 4 | 3X100 מתגבר 1-3 | 1:45 יציאה |
| 5 | 200 קל | |
| 6 | 10X100, יציאה 1:45 | המטרה לשמור על קצב קבוע בכל 100 מ' ולדייק ביציאה |
| 7 | 200 שחרור +10 דקות מתיחות |
