מטרת האימון: פתיחת נשימה
| התרגיל | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 20 פעם, 7 עיגולים בידיים עם רגליים חתירה + עמידה | הסתגלות 3- עיגולים בידיים + עמידה איטית | בכל פעם כשנגמר האוויר או כשסיימתם 7 עיגולים בידיים, נעמדים לאט |
| 2 | שוחים 12.5 מ' במשך 20 פעם, כשהרגליים בחתירה עם סנפירים + עמידה בסיבוב. קצת לפני שנגמר האוויר או ב- 12.5 מ', נעמדים לאט ובסיבוב | הסתגלות 4- רגליים חתירה עם סנפירים ועמידה | עמידה בסיבוב מחזקת את שרירי הבטן ושומרת על הגב התחתון |
| 3 | 5 דקות הליכה עם עיגולים בידיים בקצב יחסית מהר | המטרה ליצור לחץ בחזה, לפתוח את הנשימה ולחזק את הזרועות. ננסה ללכת בעומק, כך שהחזה נמצא בתוך המים. | |
| 4 | לבצע 20 פעמים "תחנת רוח גולשת" עד שנגמר האוויר או 12.5 מ' (ללא סנפירים ) | לימוד חתירה 2- טחנת רוח גולשת | נשמור על ידיים ישרות ונמתח בעומק של כ- 30 ס"מ מקו המים |
| 5 | לבצע 20 פעם "תחנת רוח גולשת" ללא נשימה, עם סנפירים | בדיוק כמו בתרגיל הקודם, אך הפעם כאשר נגמר האוויר, נעמדים בסיבוב | |
| 6 | 25X2 מ' חתירה עם סנפירים, ללא נשימה. כשנגמר האוויר, מתהפכים לגב | הסתגלות 10 - מחתירה לגב | במידה ולא מצליחים להתהפך כי בולעים מים, נעמדים ולוקחים אוויר. המטרה שלנו היא לשחות כמה שיותר לאט ולהצליח כמה שיותר רחוק, ללא נשימה וללא בלונים. |
| 7 | 10 דקות מתיחות | מתיחה 1- יד על החזה מתיחה 2- ידיים מאחורי הגב על הקיר מתיחה 4- מתיחת סנפיר מתיחה 6- ראש לברך מתיחה 10 חץ | בצעו את המתיחות הבאות: כל מתיחה מבצעים 2 דקות |
