מטרת האימון: שליטה במנח נשימה
| התרגיל+ זמני יציאה והפסקות | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 200 מ' גב חתירה, נשימה מתוזמנת עם סנפירים | הסתגלות 7- גב עם נשימה מתוזמנת | מחליטים על יד אחת שהיא "השואפת " ויד שנייה נושפת |
| 2 | 25X8 מ' חתירה עם סנפירים ללא נשימה. ברגע שנגמר האוויר מתהפכים על הגב, נושמים וממשיכים . אם נגמר שוב האוויר מתהפכים ושואפים אוויר מהכיוון השני | ||
| 3 | 25X10 מ' חתירה עם סנפירים, נשימה כל 3. בכל פעם כשנושמים מתהפכים על הגב, שואפים אוויר לאט ומחזירים את הראש למים בצורה איטית וללא עבודת צוואר בין כל 25 מ' מתיחת סנפיר | לימוד חתירה 6 - נשימה כל 3 עם היפוך לגב | |
| 4 | 25X8 מ' חתירה עם סנפירים, "מנח נשימה". שחייה על הצד תוך מציאת עומק היד המובילה (בין 20-30 ס"מ מקו המים) בין כל 25 מ': מתיחת מרפק מאחורי הראש ומתיחת ידיים מאחורי הגב | תרגילי סגנון בחתירה 24- מנח נשימה מתיחה 9- מרפק מאחורי הראש | חשוב לנסות לראות מה קורה מתחת למים אך שהאף יהיה בחוץ - במנח נשימה |
| 5 | 25X8 מ' חתירה עם סנפירים, כל 3 שניות, שהייה של 3 שניות במנח נשימה | לימוד חתירה 7- חתירה עם נשימה כל 3 ו-3 שניות במנח נשימה | במנח נשימה לשמור על יד קידמית ויד ליד הירך |
| 6 | 25X8 מ' חתירה עם סנפירים, נשימה כל 3 , ללא שהייה בזמן הנשימה, אבל עם נשימה איטית 2 דגשים אישיים בין כל 25 מ' 2 מתיחות לידיים איזה שבחורים | דגש 10B- תזמון נשימה דגש 13B מתיחה של 2 שניות | שוחים חתירה בדיוק כמו התרגיל הקודם, אבל הפעם במקום לחכות 3 שניות עם בעיטות, שואפים אוויר לאט וממשיכים לעוד 3 תנועות. |
| 7 | 8 דקות מתיחות | מתיחה 1- יד על החזה מתיחה 6- ראש לברך מתיחה 8 - מרפק מאחורי הראש מתיחה 10 חץ | כל מתיחה 2 דקות בדיוק |
