| 1. | 25X8 מ' חתירה | מספר תנועות |
| 2. | 200 מ' מנח נשימה בחתירה עם סנפירים | כל 25 מ' יד אחרת מובילה |
| 3. | 50X8 מ' עם סנפירים, 2 דקות יציאה
| מנסים לשמור על זמן קבוע, לספור תנועות בבריכה השנייה ולמדוד דופק ב- 10 שניות. מטרת התנועות: 15, כ- דקה , דופק נמוך מ- 25 (משולש קדוש)
|
| 4. | 100 מ' רגליים עם קרש | אם לא מתקדמים, מותר להיעזר בידיים |
| 5. | 100 חתירה עם סנפירים רצוף, לאט לאט | דגש: נשימה איטית מאוד, בסיום למדוד דופק |
| 6. | 50X4 משולש קדוש | לשלוט בכל 3 הפרמטרים החשובים: תנועות, דופק, זמן. להחליט לפני התרגיל: 15 תנועות, זמן - דקה בדיוק, למדוד דופק ולבדוק שהוא לא משתנה בין כל 50 מ' (2 דקות יציאה) |
| 7. | 10 דקות מתיחות | |
