| 1. | 200 חתירה עם סנפירים רצוף | נשימה איטית |
| 2. | 25X8 חתירה | מספר תנועות, בין כל 25 למדוד דופק (לבדוק שהוא פחות מ- 24) |
| 3. | 50X4 מ' חתירה | נשימה איטית, מתיחה במשך 2 שניות בתוך המים. עומק מתיחה נכון. לנוח כמה שרוצים בין כל 50 מ' (כ- 45 שניות)
|
| 4. | 100 מ' רגליים עם קרש | כמה שיותר לאט ללא עזרת ידיים |
| 5. | 50X4 מ' | בסיום כל 50 מ' לבדוק כמה זמן לקח לכם לשחות את ה- 50 מ'. משך הזמן צריך להיות בין דקה ל- 2 דקות (בין כל 50 מ' דקה הפסקה). |
| 6. | 100 מ' חתירה רצוף ולמדוד זמן | בסיום כל ה- 100 מ' לבדוק זמן ולרשום זאת. אם צריך לעצור - עוצרים, עושים 3 נשימות במים, אבל הזמן שנרשום צריך לכלול את ההפסקות. הוא יהיה כ- 3 דקות +
|
| 7. | 100 גב עם סנפירים +7 דקות מתיחות | |
