| 1. | 200 חימום + 200 רגליים | עד 20 תנועות לבריכה. אם עולים מעל 20, יש לעצור ולבצע מתיחה לידיים ואז להמשיך. |
| 2. | 50X4 חתירה עם סנפירים | דקה יציאה, לנסות לדייק ב- 52 שניות בדיוק גם אם זה לאט מידי וגם אם מהר |
| 3. | 50X4 חתירה, 1:15 יציאה | מתגבר 1 עד 4. המטרה היא להתחיל 1:10 ובכל פעם להוריד שתי שניות בדיוק. 50 אחרון - חזק מאוד, לנסות לרדת את ה- דקה. |
| 4. | 200X5 על 6 דקות יציאה | בין כל 200 מ' יש לעשות מתיחות (אם לקח לנו 4:30 ל- 200 מ' ,יש לנו 1:30 דקות לנוח ), לשחות כמה שיותר לאט |
| 5. | 200 גב עם סנפירים | |
| 6. | 25X2 מינימום תנועות ללא נשימה | או כמה שפחות |
| 7. | 10 דקות מתיחות | |
