מטרת האימון: מתגבר 1-3, 50 מ’ ללא סנפירים, 200 מ’ עם סנפירים
| התרגיל +זמני יציאה ומנוחה | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 200 מ' חתירה / גב עם סנפירים | 50 מ' חתירה + 50 מ' גב לאט לאט | |
| 2 | 25X8 מ' חתירה, כמה שפחות תנועות בין כל 25 מ' עושים 5 נשימות | 3 דגשים: ראש למטה מתיחה איטית מתיחה בעומק של 20 ס"מ מקו המים |
|
| 3 | 50X4 מ' חתירה על 2 דקות יציאה | בסיום כל 50 מ' עושים נשימות עד שמגיעים ל-2 דקות. זמן ההגעה יהיה בין 1:15-1:45. חשוב מאוד לשחות לאט | |
| 4 | 50X9 מ' חתירה עם סנפירים - מתגבר 1 עד 3 על 1:30 יציאה; 50 מ' ראשון :1:10 50 מ' שני - בין 1:05-1:00 50 מ' שלישי בפחות מדקה | המטרה היא לשלוט בקצב שחייה מתגבר ומדויק. בסיום כל 50X3 מ', נחים דקה. חוזרים על התרגיל על מנת להפנים, להבין ולשלוט בקצב אם 1:30 קשה לנו מידי ניתן לצאת על 2 דקות |
|
| 5 | 75X4 מ' חתירה עם סנפירים; 25 מ' ראשון - כלב ארוך 25 מ' שני - אגרופים 25 מ' שלישי - 12 תנועות בין כל 75 מ' 10 נשימות | תרגילי סגנון חתירה 12- כלב ארוך | כלב ארוך - כמו שחיית חתירה רגילה, רק שהידיים לא יוצאות מהמים. אגרופים - שוחים עם ידיים מאוגרפות לאורך כל התנועה מעל ומתחת למים. 25 מ' שלישי - שחייה רגילה אבל ארוכה מאוד. |
| 6 | 100X6 מ' חתירה עם סנפירים על 3 דקות יציאה, 1 עד 3 מתגבר בין כל 100 מ' 40 שניות הפסקה | בדיוק כמו התרגיל של ה- 50 מ', אבל הפעם 100 מ'. *חשוב מאוד שהראשון יהיה ממש אבל ממש לאט |
|
| 7 | 100 מ' גב חתירה עם סנפירים + 10 דקות מתיחות | רק מתיחות לידיים + מתיחת ראש לברך |
