מטרת האימון: שליטה בקצב קבוע של 50 מ’ ללא סנפירים + סיום 100 מ’ שחיית חתירה בפחות מ- 24 תנועות
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1. | 300 חתירה עם סנפירים | עד 14 תנועות לבריכה |
| 2. | 50X3 חתירה, על 2 דקות יציאה | במידה ומגיעים על 1:40 יש כ- 20 שניות בלבד לנוח! לנסות לשחות כמה שיותר לאט |
| 3. | 150 מ' רגליים עם קרש | |
| 4. | 200 גב עם סנפירים | |
| 5. | 25X20 על דקה יציאה | לספור תנועות בכל 25 מ' ולבדוק שמגיעים בזמן קבוע. דגשים: מתיחה איטית ובעומק הנכון, הרפיית יד מעל המים, עקבים בקו המים, כמעט ללא רגליים (כל 25 לחשוב על שני דגשים) |
| 6. | 100X2 מ', עד 24 תנועות | כמו באימון הקודם, במידה וקשה עוצרים, אבל מודדים זמן כולל ההפסקות. בבריכה ה-4 סופרים תנועות ללא רגליים (תפקיד הרגליים בתרגיל זה הם רק בכדי להציף את הגוף). בין כל 100 מ' לקחת דקה הפסקה. אנחנו רוצים לבדוק מה ההבדל בזמן בין כל 100 מ'. |
| 7. | 50 שחרור קל +7 דקות מתיחות |
