מטרת האימון: הכנה לטסט 1000 מ’
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1 | 300 מ' חימום + 100X4 מ' עם סנפירים על 1:40 יציאה | 100X4 מ' - ללא דולפין. מנסים לשמור על 12 תנועות בדיוק לבריכה, לא 11, לא 13 רק 12!!! |
| 2 | 25X4 מ' מתגבר 1-4 על 30 שניות יציאה | |
| 3 | 100X3X2 מ' על 1:45 יציאה: סט 1 - שליטה בקצב דקה הפסקה בין כל סט סט 2 - מתגבר 1-3 | בסט השני ננסה לשפר ב- 3 שניות בדיוק בין כל 100 מ' |
| 4 | 200 מ' קל + 25X4 מ' חתירה על 30 שניות יציאה. 25 מ' בכוח הכל, 25 מ' קל | |
| 5 | 100X5 מ' על 1:45 יציאה, שליטה בקצב + 100 מ' שחייה ארוכה ואיטית | |
| 6 | 500 מ' מדידה, בכל הכוח | יש לשלוט במספר תנועות קבוע |
| 7 | 200X3 מ' עם כפות ופולי + 200 מ' קל. 7 דקות מתיחות | את האימון הזה חובה לעשות 4 פעמים לקראת אימון מספר 10 |
