מטרת האימון: הבנת זמן + שליטה בקצב
| התרגיל+ זמני יציאה ומנוחות | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 16X25 חתירה, בין כל 25 מ' 10 נשימות | 2 דגשים: מתיחה איטית + נגיעה של כתף בסנטר |
|
| 2 | 6X25 חתירה עם סנפירים ללא נשימה בסיום כל 25 מ' מודדים דופק ומנסים להגיע ל- 20-21 דופק ב- 10 שניות (60%מאמץ ) | אם שוחים לאט ושולטים בדופק מפעם לפעם יהיה יותר קל והריאות התרחבו ויאפשרו הכנסת יותר חמצן בכל שאיפת אוויר | |
| 3 | 4X50 חתירה עם סנפירים , הבנת זמן בסיום כל 50 מ' בוחרים מתיחת ידיים ועושים פעמיים 10 שניות את המתיחה | שוחים 50 מ' לאט ובסיום כל 50 מ' רואים כמה זמן עשינו כנראה שהזמן שלכם יהיה בין 1:05 ל-1:40 בכל 50 מ' ננסה שהזמן יהיה זהה לראשון |
|
| 4 | 8X50 מ' חתירה עם סנפירים , שליטה בזמן של 1:10 בדיוק בין כל 50 מ' 10 נשימות | המטרה שלנו לדייק בזמן שחייה קבוע במידה והגענו ל-1:05, ננסה ב-50 הבא לשחות יותר לאט ובמידה ועשינו 1:20 נשחה יותר מהר... לאחר 4 אנחנו נדע לדייק בכל 50 ו-50 |
|
| 5 | 2X50 חתירה( ללא סנפירים ) בין כל 50 מ' 2 דקות מתיחות לידיים | ננסה בכל תנועה שלישית לנשום לאט ובבריכה השנייה נספור תנועות וננסה להתקרב ל-20 תנועות לבריכה | |
| 6 | 2X100 חתירה עם סנפירים בין כל 100 מ' מתיחת ראש לברך | דגש 1: שאיפת אוויר לאט בסיום למדוד דופק ( ננסה לא לעבוד את ה- 65%) |
|
| 7 | 100 גב עם סנפירים+ 5 דקות מתיחות |