מטרת האימון: מדידה 1000 מ’ חתירה
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1 | 300 חימום + 3X200 קל וארוך | |
| 2 | 4X100 קצב | 25 ראשון שחיית כלב ארוך, דגש מתיחת יד בעומק אחיד |
| 3 | 4X25 חתירה 30 שניות יציאה מתגבר | מתגבר בכל 25 מ', סיום בריכה להיכנס חזק בקיר |
| 4 | 4X50 מתגבר מספר תנועות זהה | המטרה שלנו לנסות לשמור על מספר תנועות זהה גם כשאנחנו שוחים כל 50 כ- 2 שניות יותר מהר |
| 5 | 4X50, ה-12.5 מ' הראשונים בכל הכוח, השאר קל | דקה יציאה |
| 6 | 100 קל | |
| 7 | 1000 מדידה +200 קל+10 דקות מתיחות |
