מטרת האימון: הבנת דופק
| התרגיל+ זמני יציאה ומנוחה | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 25X8 מ' חתירה עם סנפירים, עד 15 תנועות לבריכה | 2 דגשים: - כף יד רפויה מאוד בכניסה למים - מתיחה איטית |
|
| 2 | 50X4 מ' חתירה עם סנפירים, מדידת דופק (בסיום כל 50 מ' מודדים דופק במשך 10 שניות). בזמן השחייה חושבים על שאיפת אוויר איטית | סרטון דופק | המטרה שלנו בתרגיל זה לכוון לדופק של 65% ( כ- 22 ב- 10 שניות , חובה לצפות בסרטון על מנת להבין מהו ה-65% או בטבלת הדפקים שלכם ) אם הדופק היה גבוה יותר שוחים יותר לאט , ואם הוא נמוך יותר שוחים יותר מהר. |
| 3 | 25X8 מ' חתירה, "דגשים אישיים". בכל 25X2 מ' חושבים על דגש אחר ורק על אותו דגש!! בין כל 25 מ' 5 נשימות | 1 - כף יד רפוייה בהכנסת יד 2 - עומק מתיחה 25 ס"מ מקו המים 3 - רגליים נגררות 4 - ראש עם מבט למטה *בכל 25 מ' נספור תנועות |
|
| 4 | 50X4 מ' גב חתירה עם סנפירים. 25 מ' ראשונים שוחים גב , 25 מ' שני שוחים חתירה. בין כל 25 מ' מודדים דופק ועושים מתיחת סנפיר | המטרה שלנו היא להרגיל את הגוף לשינוי סגנונות ולשמור על דופק נמוך תוך כדי. | |
| 5 | 50X6 מ' חתירה עם סנפירים. ספירת תנועות + מדידת דופק בסיום כל 50 מ' עושים מתיחת ידיים מאחורי הגב לאחר בדיקת דופק | ננסה לשמור על 14 תנועות לבריכה ומתיחה של 2 שניות | |
| 6 | 200 מ' גב עם סנפירים | ||
| 7 | 10 דקות מתיחות | 3 מתיחות לידיים ו-3 לרגליים |
