מטרת האימון: קו זרימה + שליטה בנשימה + 4 דגשים
| התרגיל+ הפסקות | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | שוחים 25X10 מ' רגליים בחתירה עם סנפירים, כל 7 שניות עושים עיגול ומרימים ראש לנשימה | הסתגלות 5- רגליים חתירה ידיים חזה ונשימה מתיחה 1- יד על החזה | בועטים עם הרגליים ובמקום להרים את הראש כפי שאנו רגילים לעשות וליצור לחץ בצוואר, אנחנו עושים עיגול בידיים ובאותו זמן מרימים ראש לנשימה. לאחר הנשימה, מחזירים את הראש למים ובועטים שוב במשך 7 שניות. לאחר כל 25 מ', מבצעים מתיחת יד על החזה + מרפק מאחורי הראש. |
| 2 | שוחים20 פעמים 12.5 מ' חתירה עם סנפירים דגשים אישיים, כאשר בכל 5 פעמים 12.5 מ', חושבים על דגש אחר. לאחר כל 12.5 מ' ללא נשימה, עושים מתיחת סנפיר. | דגש 1B- כף יד פתוחה דגש 5B- עומק מתיחה של 25 ס"מ דגש 8B- ראש נטרלי דגש 13B- גלישה של 2 שניות | הדגשים האישיים שלכם יגרמו לכם לשחות יותר קל, ללא לחץ בגב התחתון ובצוואר ולהתקדם מהר יותר וללא קושי. |
| 3 | 25X8 מ' חתירה עם סנפירים ללא נשימה, מתיחה איטית וללא בלונים. במידה ונגמר האוויר מתהפכים על הגב, שואפים אוויר וחוזרים שוב לשחייה איטית. בין כל 25 מ' 10 נשימות | כשנגמר האוויר נוציא בלונים מהאף ונתהפך לנשימה | |
| 4 | 50 מ' רגליים, ידיים בחץ. בכל 7 שניות עושים עיגול בידיים, שואפים אוויר וחוזרים לבעיטות | *אותו תרגיל כמו תרגיל 1, רק ללא סנפירים | |
| 5 | 10 פעמים 25 מ' נשימה כל 3 עם סנפירים + היפוך לגב לנשימה בין כל 25 מ' 5 נשימות איטיות ליד הקיר | לימוד חתירה 6- נשימה כל 3 עם היפוך לגב בזמן הנשימה | חושב מאוד לעשות את ההיפוך לאט מאוד וללא עבודת צוואר |
| 6 | 100 מ' גב עם סנפירים, נשימה מתוזמנת | הסתגלות 7- גב עם נשימה מתוזמנת | |
| 7 | 7 דקות מתיחות | מתיחה 3- ידיים מאחורי הגב בעמידה מתיחה 6- ראש לברך מתיחה 9- מתיחת מפשעה מתיחה 10 - מתיחת חץ | הפעם עושים 20 שניות כל מתיחה , 10 שניות בכל יד או רגל ועובדים למתיחה הבאה עד שנגמר 7 דקות ברוטו |
