מטרת האימון: שליטה במנח נשימה + תזמון נשימה
| התרגיל+זמני יציאה ומנוחות | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 25X8 מ' חתירה עם סנפירים ללא נשימה | דגשים: כף יד נכנסת למים לאט, מתיחה איטית. במידה ונגמר האוויר מתהפכים על הגב, נושמים וממשיכים | |
| 2 | 25X6 מ' מנח נשימה עם סנפירים בין כל 25 מ' מתיחת סנפיר | תרגילי סגנון בחתירה 24- מנח נשימה | חשו במאוד לשמור על יד קידמית , יד אחורית והכי חשוב 1/2 עין במים ואף בחוץ |
| 3 | 100 מ' רגליים, הידיים בחץ *רק אם מרגישים שלא מתקדמים, עושים עיגול בידיים בכל 7 שניות. *ברגע שנגמר האוויר, מרימים ראש קדימה ומנסים לשמור על ידיים קדימה. | תרגילי הסתגלות 8 - רגליים חתירה | |
| 4 | 25X8 מ' חתירה עם סנפירים. בכל תנועה שלישית לוקחים נשימה, תוך היפוך לגב. *לאחר 25 מ', לקחת 5 נשימות בסיום כל פעמיים 25 מ' מבצעים מתיחת ידיים מאחורי הגב | לימוד חתירה 6- חתירה עם נשימה כל 3 תוך היפוך על הגב | |
| 5 | 25X4 מ' חתירה עם סנפירים, נשימה כל 3 תנועות עם שהייה של 3 שניות. *בסיום כל 25 מ' עושים 10 נשימות | לימוד חתירה 7- חתירה עם נשימה + שהייה של 3 שניות בנשימה | בזמן מנח הנשימה לא לשחק עם הידיים אלא לשמור אותם ישרות |
| 6 | 25X8 מ' חתירה עם סנפירים, דגשים אישיים בין כל 25 מ' 5 נשימות | דגש 2B- זווית בין אמה לזרוע דגש 10B- תזמון נשימה | בתזמון נשימה חשוב מאוד לנסות כמעט ולא להזיז את הצוואר אלא להשתמש בכוח השרירים לנשימה |
| 7 | 100 מ' גב עם סנפירים, לאט לאט + 8 דקות מתיחות | הסתגלות 7- גב רפוי עם נשימה מתוזמנת מתיחה 7- עקב לישבן מתיחה 9- מפשעה מתיחה 5 תאומים מתיחה 10 חץ | כל מתיחה כ- 2 דקות |