מטרת האימון: זוויות
| התרגיל+ זמני יציאה ומנוחות | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 100 מ' גב עם סנפירים | ||
| 2 | 25X8 מ' חתירה עם סנפירים, תזמון נשימה + נשימה איטית בסיום כל 25 מ', לוקחים 5 נשימות איטיות | המטרה היא להרגיש בדיוק מתי הזמן, לגלגל את הגוף ולנשום. בזמן הנשימה שואפים אוויר לאט וממשיכים עוד 3 תנועות. | |
| 3 | 100 מ' עבודת רגליים, הידיים בחץ | להשתדל לשמור על החץ גם כשמרימים את הראש | |
| 4 | 25X8 מ' - "סופרמן עם סנפירים". בכל 5 שניות מחליפים יד ללא נשימה *בסיום כל 25 מ' מבצעים מתיחת מרפק מאחורי הראש | תרגילי סגנון בחתירה 21- סופרמן 5 שניות | רק אם נגמר האוויר מגלגלים את הגוף נושמים וממשיכים ללא נשימה |
| 5 | 25X8 מ' חתירה. דגשים אישיים בתרגיל זה: -גובה מרפק - זווית בין האמה לזרוע | דגש 2B זווית בין אמה לזרוע דגש 3A- גובה מרפק | המטרה היא לשמור על מרפק מעל המים רפוי ולהכניס את כף היד יחסית רחוק (באימונים קודמים הכנסנו את היד ב-120 מעלות). |
| 6 | 50X4 מ' חתירה עם סנפירים בין כל 50 מ' עושים 10 נשימות איטיות מהאף | שוחים 50 מ' חתירה. בכל פעם כשנושמים שואפים אוויר לאט. במידה וקשה, ניתן לעשות 3 נשימות ליד הקיר. |
|
| 7 | 50 מ' גב עם סנפירים, לאט לאט + 7 דקות לידיים | ניתן לבור איזה מתיחות לידיים שרוצים |
