מתאימה לשחיין ששוחה בין 18:30-19:59 דקות ל- 1,000 מ’ ל- 17:30 ב- 1,000 מ’

מטרת התוכנית היא לשפר דקה ב- 1000 מ’ חתירה

• אימון 1:  אימון שליטה בקצב 100 מ’, שליטה בזוויות ומנח נשימה

• אימון 2:  אימון שליטה בדופק 65% + חזרה לקצב אחרי ספרינט

• אימון 3:  עבודת רגליים + ידיים

• אימון 4:  היפוקסי + שליטה בקצב משתנה ומרחקים שונים

• אימון 5:  מהירות

• אימון 6:  שיא מרחק

• אימון 7:  סף אנאירובי

• אימון 8:  100X3 מ’ שינויי זמן יציאה + שינוי קצב שחייה

• אימון 9:  הכנה לטסט 1000 מ’

• אימון 10: טסט 1000 מ’