מטרת האימון: טסט 300 מ’ חתירה
| התרגיל | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 500 מ' חתירה עם סנפירים | גלישה איטית, 14 תנועות לבריכה. במידה ומרגישים קושי, לעצור כל 100 מ' ולעשות 5 נשימות |
|
| 2 | 50X8 מ' חתירה - גלישה איטית, עומק מתיחה של 30 ס"מ ונגיעה של כתף בלחי בין כל 50 מ' 5 נשימות | ||
| 3 | 25X8 מ' חתירה עם סנפירים, ללא נשימה בסיום כל 25 מ' למדוד דופק ולראות שהוא בין 50%-60% כ- 20 דקות. בין כל 25 מ' 30 שניות הפסקה | במידה והדופק עלה יש לשחות יותר לאט | |
| 4 | 100X3 מ' חתירה - תזמון נשימה + שאיפת אוויר לאט בין כל 100 מ' עושים מתיחות שונות לידיים במשך דקה | ||
| 5 | 25X4 מ' חתירה מתגבר בין כל 25 מ' 30 שניות הפסקה | 25 מ' ראשון - לאט 25 מ' שני - יותר מהר 25 מ' שלישי - כמעט הכי מהר 25 מ' אחרון - בכל הכוח בסיום ה-25 האחרון , למדוד דופק ב- 10 שניות. |
|
| 6 | 3 דקות מתיחות, 300 מ' חתירה ארוך ולאט. לנסות לשחות ללא הפסקות | במידה ומרגישים קושי, לאחר 100 מ' לעשות נשימות | |
| 7 | 500 מ' חתירה עם סנפירים, לאט לאט. כל בריכה רביעית לעבור לגב. בסיום, 10 דקות מתיחות | בסיום הפעם השלישית סיימתם את התוכנית, מזל טוב !!!!!! אתם שחייני ווסט, זה הזמן לקפוץ מדרגה לשלב הבא ........ |
