מטרת האימון: טסט 600 מ’ חתירה
| התרגיל | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 200 מ' חתירה, חימום | ||
| 2 | 25X4 מ' חתירה, 1 עד 4 מתגבר, שמירה על מספר תנועות קבוע כמה שניתן בין כל 25 מ' 30 שניות הפסקה | אם תצליחו למרות הגברת המהירות לשמור על מספר התנועות במיוחד ב- 25 האחרון שהוא המהיר מכולם יכולת הגריפה שלכם במים השתפרה בצורה משמעותית |
|
| 3 | 100X3 מ' שליטה בקצב קבוע של שחייה | בין כל 100 מ' לקחת 10 נשימות לאט ויוצאים ל-100 הבא |
|
| 4 | 50X4 מ' שחייה בדופק של 24 כ- 75% מהיכולת שלנו בין כל 50 מ' 30 שניות הפסקה | בין כל 50 מ' למדוד דופק, להבין ולהצליח לדעת בכמה זמן לוקח לכם לשחות 50 מ' כאשר הדופק הוא 24 ובעצם להבין מה הוא הזמן של הטווח האירובי שלכם או ה- 75% שלכם ... |
|
| 5 | 25X4 מ' חתירה מתגבר בתוך ה- 25 מ' בין כל 25 מ' 10 נשימות | בכל 25 מ' שוחים לאט בהתחלה ואז מגבירים קצב עד לסיום הבריכה בכל הכוח. | |
| 6 | 600 מ' חתירה ברצף, שחייה איטית | בבריכה האחרונה של ה- 600 מ' סופרים תנועות ובסיום מודדים דופק. במידה וקשה, ניתן לעצור. מומלץ למדוד כמה זמן לוקח לנו לשחות את ה- 600 מ' כולל ההפסקות |
|
| 7 | 200 מ' גב רפוי עם סנפירים + 10 דקות מתיחות | מזל טוב סיימתם שלב 1 בשחיית ווסט בהתאם ל-DNA שלכם |