מטרת האימון: מתגבר 1-3, 50 מ’ ללא סנפירים, 200 מ’ עם סנפירים
| התרגיל+ זמני יציאה ומנוחה | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 300 מ' חתירה עם סנפירים, כל בריכה רביעית שוחים גב | ננסה לשלוט ב-14 תנועות לבריכה: במידה ומרגישים קושי, ניתן לעשות 3 נשימות איטיות ליד הקיר ולהמשיך | |
| 2 | 25X8 מ' חתירה, שלושת הנקודות בין כל 25 מ' 5 נשימות איטיות ועמוקות | לימד חתירה 8- שלוש הנקודות | . ננסה להרגיש את ההפרדה הברורה בין כף היד שנכנסת למים, מרפק שנכנס למים ונגיעה של הכתף בלחי. |
| 3 | 50X6 מ' חתירה, שליטה בזמן + מספר תנועות | בכל בריכה שניה נספור תנועות ונחשוב על גלישה כמה שיותר איטית ולהבליט את הכתף ללחי. ננסה לצאת על זמן יציאה של 2 דקות. אם לא מצליחים, עושים 10 נשימות בין כל 50 מ' *חשוב לדעת שהמטרה העיקרית היא התנועות ולא הזמן |
|
| 4 | 25X8 מ' חתירה ללא נשימה. ננסה לשמור על ראש בעומק אחיד ללא בלונים וללא הוצאת אוויר | במידה ונגמר האוויר, נושמים כרגיל וממשיכים ללא נשימה. בסיום, נמדוד דופק. המטרה שלנו שהדופק יהיה 20-21 וזה הדופק (כ- 55% מהיכולת שלנו ) האופטימלי לשחייה ללא נשימה (יותר חשוב לשלוט בדופק מאשר להצליח 25 מ' ללא נשימה) |
|
| 5 | 100 מ' חתירה בגלישה איטית, נשימה איטית | זו הפעם ראשונה שאנו שוחים 100 מ' ללא סנפירים. ננסה לשחות לאט ולראות כמה זמן לקח לנו לשחות 100 מ' (הזמן אמור להיות בין 2:30 ל-3:20 ד'). *אם קשה, עושים 3 נשימות וממשיכים. |
|
| 6 | 100X4 מ' חתירה עם סנפירים, 3 דקות יציאה *בין כל 100 מ' עושים מתיחות עד שמגיע 3 דקות | אם לקח לנו 2:20 יש לנו 40 שניות לנוח וכך הלאה... | |
| 7 | 50 מ' שחיית גב עם סנפירים + 7 דקות מתיחות |
