מטרת האימון: טסט 1000 מ’
| התרגיל | הסבר ואופן הביצוע | |
|---|---|---|
| 1 | 200 מ' חימום + 100X4 מ', מינימום תנועות על 2 דקות יציאה | בכל פעם כשמבצעים 3 תנועות אחרי הקיפר - עושים זאת ללא נשימה |
| 2 | 25X4 מ' בסגנון דולפין ללא נשימה, עם סנפירים | אם נגמר האוויר מותר לנשום 🙂 דקה יציאה |
| 3 | 50X4 מ' חתירה עם סנפירים קל, על 45 שניות יציאה | |
| 4 | 100X3 מ' חתירה על 2 דקות יציאה | התרגיל הוא 1-3 מתגבר. אנחנו ננסה לדייק בהורדה של 5 שניות בדיוק בין כל 100 מ' |
| 5 | 25X4 מ' מתגבר, על 45 שניות יציאה | מתחילים לאט ובסוף בכל הכח, כולל נגיעה חזקה בקיר |
| 6 | 200 מ' קל רפוי | |
| 7 | 1000 מ' בכל הכח עם מדידה. בסיום, יש לדעת כמה תנועות עשיתם בבריכה האחרונה + כמה זמן זה לקח + מה הדופק לזמן של 10 שניות ולעדכן את המאמן האישי בעולם המים. | את האימון הזה עושים 4 פעמים: בפעם הראשונה - עושים תרגיל של פעמיים 100X5 מ', על 1:45 יציאה. בפעם השנייה - עושים 100X10, על 1:50 יציאה . בפעם השלישית - עושים 1000 מ' וגם בפעם הרביעית - עושים 1000 מ' |
| 8 | 50 מ' שחרור קל |