מטרת האימון: שליטה ב- 100X10 מ’, עם סנפירים
| התרגיל | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 500 מ' חתירה עם סנפירים | עד 13 תנועות לבריכה | |
| 2 | 25X8 מ' חתירה ללא נשימה, או עד שנגמר האוויר | במידה ונגמר האוויר, נושמים וממשיכים שוב ללא נשימה | |
| 3 | 50X3 מ' - 25 מ' שחיית כלב כמה שיותר ארוך, 25 מ' רגיל | המטרה לספור תנועות בשחיית הכלב ולספור תנועות בשחייה הרגילה. ננסה שיהיה מקסימום + 2 תנועות בשחייה הרגילה | |
| 4 | 50X8 מ' חתירה כ- 30 שניות הפסקה בין כל 50 מ' | שליטה ב"משולש הקדוש" ווסט - מספר תנועות קבוע, דופק קבוע, זמן קבוע. |
|
| 5 | 100X2 מ' חתירה לאט לאט | שאיפת אוויר כמה שיותר איטית. בין כל 100 מ' נחים 30 שניות | |
| 6 | 100X8 מ' חתירה עם סנפירים | יציאה על 3 דקות. אם לוקח כ- 2 דקות ,לשחות 100 מ' ובדקה נוספת לבצע מתיחות (התרגיל ארוך אך חשוב לבניית יכולת אירובית ) | |
| 7 | 25X4 מ' חתירה, כמה שיותר לאט, כמה שפחות תנועות | בסיום כל 25 מ' לבצע מתיחת ידיים (איזו שבוחרים) |