מטרת האימון: שליטה במנח נשימה וגלישה איטית
| התרגיל | וידאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 20 פעם 12.5 מ' עיגולים בידיים עם סנפירים, ללא נשימה | בין כל 1/2 בריכה בוחרים לבצע מתיחה אחת. עומק המתיחה בזמן השחייה צריכה להיות 30 ס"מ. בכל פעם כשהידיים בחץ הן צריכות להישאר כך במשך 3 שניות. כאשר צריכים לעמוד נעמדים בסיבוב ולאט כפי שלמדנו |
|
| 2 | 10X12.5 חתירה עם סנפירים , סופרמן, 5 שניות | לימוד חתירה 3- סופרמן 5 שניות | בועטים עם הרגליים 5 שניות, יד קדמית בעומק של 30 ס"מ, יד אחורית על הירך ולאחר 5 שניות של בעיטות מחליפים ידיים *בכל פעם בזמן המנוחה עושים מתיחה אחת - ליד הקיר עושים מתיחת ידיים מאחורי הגב על הקיר, באמצע הבריכה עושים מתיחת סנפיר |
| 3 | 5 פעמים נשימה ליד הקיר עם רגליים חתירה, לאחר 5 פעמים מחליפים צד | לימוד חתירה 5- נשימה עם יד על הקרי | יד ימין על הקיר בועטים עם הרגליים במשך 3-5 שניות, מגלגלים את הגוף ל- 90 מעלות, תוך כדי בלונים מהאף ונושמים לצד שמאל. לאחר 5 פעמים, מחליפים יד על הקיר ונושמים לצד שני. *במידה והתרגיל קשה או שמרגישים לחץ בגב עושים את התרגיל בעמידה עם 5 שניות בלונים ללא בעיטות |
| 4 | 25X8 מ' גב עם סנפירים | הסתגלות 7- גב עם נשימה מתוזמנת | בין כל 25 מ' 5 נשימות לאט ליד הקיר |
| 5 | 25X4 מ' חתירה עם סנפירים, נשימה כל 3 עם היפוך על הגב בין כל 25 מ' מבצעים 2 מתיחות לידיים ( ניתן לבחור מתיחה ) | לימוד חתירה 6- נשימה כל 3 עם היפוך לגב | חשוב מאוד שמתהפכים על הגב להוציא בלונים מהאף ולא לעבוד על הצוואר |
| 6 | 4X25 מ' מנח נשימה עם סנפירים . בסיום כל 25 מ', לוקחים 10 נשימות ליד הקיר | תרגילי סגנון בחתירה 24- מנח נשימה | שוחים על הצד עם סנפירים, כאשר מנסים לשמור על חצי עין במים, פה ואף בחוץ. היד הקדמית מתוחה בעומק של 35 ס"מ , יד אחורית על הירך. *אם בולעים מים, לגלגל קצת יותר את הגוף |
| 7 | 25X4 מ' חתירה עם סנפירים, נשימה כל 3 תנועות. בכל נשימה אנחנו נחכה 3 שניות במנח נשימה תוך כדי בעיטות ברגליים *בסיום האימון 7 דקות מתיחות לבחירה | לימוד חתירה 7- חתירה נשימה כל 3 עם שהייה של 3 שניות בזמן הנשימה במנח נשימה | בכל פעם כשנושמים נשארים 3 שניות במנח נשימה, גוף ב- 90 מעלות - |