מטרת האימון: מדרגות בשחייה
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1 | 300 מ' חימום + 200 רגליים | |
| 2 | 4X25 חתירה, מינימום תנועות ללא נשימה | 45 יציאה |
| 3 | 50+100+200+400 | יציאה : 1:15, 2:30, 5 |
| 4 | 50+100+200+100+50 עם סנפירים | הכל לפי יציאה של דקה ל- 50 מ' |
| 5 | 8X25 דולפין ללא נשימה עם סנפירים | דקה יציאה |
| 6 | 100 שחרור | |
| 7 | 7 דקות מתיחות |
