מטרת האימון: הכנה + מדידה של 1000 מ’ חתירה
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1 | 300 מ' חימום | |
| 2 | 3X100 מ' | 2:30 יציאה, 25 מ' ראשונים - בכל הכוח |
| 3 | 6X25 מתגבר, עם סנפירים | 30 שניות יציאה, בכל פעם בסוף - בכל הכוח ונגיעה חזקה בקיר. |
| 4 | 4X50 מתגבר עם מספר תנועות קבוע | המטרה לנסות להוריד 2 שניות +- בכל 50 על מספר תנועות קבוע. 1:15 יציאה (אחרון בכל הכוח) |
| 5 | 100 מ' קל | |
| 6 | 1000 מדידה | |
| 7 | 200 קל + 7 דקות מתיחות |