מטרות: פתיחת נשימה והסתגלות
| התרגיל | וידיאו | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|---|
| 1 | 100 בלונים ליד הקיר + 10 דקות הליכה עם בלונים | הסתגלות למים 1- בלונים | בכל פעם כשהראש נכנס למים, נשימה של 2 שניות ובכל פעם כשהוא יוצא - 2 שניות שאיפה. בזמן ההליכה לנסות לשמור על גב ישר |
| 2 | 30 פעמים שכיבה על המים + עמידה (15 פעמים בעזרת הקיר ו-15 ללא הקיר) | הסתגלות למים 2-משכיבה לעמידה | שוכבים על המים, מחכים 5 שניות בציפה, מביאים ברכיים לבטן ונעמדים לאט לאט תוך כדי בלונים. חשוב מאוד להרים את הראש רק אחרי שהרגליים על נוגעות ברצפה. |
| 3 | 30 פעמים שחייה עם עיגולים בידיים ( כמו בסגנון החזה )עד שנגמר האוויר או 12.5 מ', ראש למטה ללא בלונים וללא נשימה | הסתגלות למים 3-עיגולים בידיים | עומק מתיחה של החץ כ- 40 ס"מ מקו המים, רגליים זזות לאט בחתירה מטרת עבודת הרגליים היא ציפה והרפיית אגן ולא לצורך התקדמות |
| 4 | 7 דקות מתיחות | מתיחה 1- יד על החזה מתיחה 2- ידיים מאחורי הגב על הקיר מתיחה 6- ראש לברך | כל מתיחה עושים פעמיים 10 שניות בכל יד או רגל מתיחה 6 לעשות לאט לאט |
| 5 | חתירה ללא נשימה עד שנגמר האוויר או 12.5 מ'. ברגע שנגמר האוויר נעמדים לאט | לימוד חתירה 2- טחנת רוח גולשת | שוחים עם ידיים ישרות ומכניסים את כף היד למים לאט לאט ומותחים לעומק של בין 30-40 ס"מ מקו המים |
| 6 | 4 פעמים שחיית חתירה ללא נשימה עד נגמר האוויר כמו התרגיל הקודם אך הפעם מנסים להגיע למרחק מקסימאלי עם שחייה איטית | ברגע שנגמר האוויר, נעמדים. דגשים: ראש למטה, ללא בלונים, עומק מתיחה 30 ס"מ מקו המים. | |
| 7 | 10 דקות מתיחות | מתיחה 7- עקב לישבן | עושים 4 מתיחות : יד לחזה, ידיים מאחורי הגב על הקיר, ראש לברך אלה מתיחות שכבר עשינו ועוד מתיחה חדשה עקב לישבן הפעם מתרכזים בכל מתיחה 2.5 ד' |
