מטרת האימון: שליטה ב- 100 מ’
| # | התרגיל | דגשים ומטרות |
|---|---|---|
| 1 | 200 מ' חימום | לשמור על סגנון ארוך ועל הדגשים (מתיחת יד, גלגול גוף) |
| 2 | 100X5 מ' ללא ציוד | בהתאם ל- 100 מ' שמדדנו באימון הראשון, מוסיפים 10-12 שניות ומנסים לעמוד בקצב הזה לכל אורך התרגיל (למשל: מי ששחה במדידה 2:00 דק' צריך בתרגיל להגיע בכל פעם על 2:10). "20 שניות מנוחה |
| 3 | 300 מ' עם סנפירים | נשימה כל 5 תנועות |
| 4 | 50X4 מ' מתגבר 1-4 | שליטה בקצב ובמס' התנועות. בכל 50 מ' מנסים לשפר ב- 1 שניות. "15 שניות מנוחה |
| 5 | 50X4 מ' מתגבר 1-4, עם סנפירים | אותו התרגיל עם סנפירים - נקודת ההתחלה צריכה להיות מהירה יותר |
| 6 | 200 מ' שחרור | קל וארוך |
| 7 | מתיחות | 10 דקות מתיחות |
מרחק: 1600 מ’