מטרת האימון: שיא מרחק
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
|---|---|---|
| 1 | 300 מ' חימום + 200 מ' רגליים + 100 מ' בסגנון דולפין עם סנפירים | |
| 2 | 200X4 מ' על 3:45 יציאה | שליטה בקצב קבוע |
| 3 | 50X5X2: ה-50X5 מ' הראשונים, על דקה יציאה וה-50X5 מ' השניים על 55 שניות | המטרה להתחיל נכון את התרגיל על מנת שה-5 השניים יהיו באותו זמן בדיוק כמו הראשונים |
| 4 | והפוך: 50X5 על 55 שניות יציאה- קל +50X5 על דקה יציאה. ננסה לשחות לפחות 5 שניות יותר מהר מה-5 הראשונים. | |
| 5 | 200 מ' + 100X6: 100 מ' על 1:45 יציאה, 200 מ' על 4 דקות יציאה, 100 מ' 85%, 200 מ' 75% | לאחר 3 סטים לוקחים דקה הפסקה ואז ממשיכים עם כפות ופולי |
| 6 | 200 מ' שחרור קל | |
| 7 | 7 דקות מתיחות |